ورزش در دوران بارداری، بایدها و نبایدها
ورزش ملایم در دوران بارداری برای شما و کودکتان بسیار مفید است. نه تنها به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند، بلکه به آماده سازی بدن برای زایمان نیز کمک می کند.
چه میزان ورزش در بارداری؟
۱- ۱۵۰ دقیقه (۳ روز در هفته) ورزش در هفته فواید زیادی برای قبل و حین بارداری دارد.
۲-لازم نیست ورزش پیچیده ای باشد حتی ورزش های کششی و ساده در حد ده دقیقه نیز می تواند تفاوت ایجاد کند.
۳- اگر به انجام ورزش های منظم عادت دارید و ورزشکار هستید، به ورزش خود ادامه دهید! فقط مطمئن شوید که کاری را انجام دهید که زیاد به بدنتان فشار نیاورد و پریدن ها ، دویدن های استقامتی شدید و سرعتی شدید را حذف کنید.
۴-اگر ورزشکار نیستید یا مدتی است که فعالیتی انجام نداده اید، اکنون زمان خوبی برای شروع است. سعی کنید با 10 دقیقه فعالیت روزانه مانند پیاده روی سریع شروع کنید. سپس می توانید تا 150 دقیقه در هفته ورزش کنید.
به یاد داشته باشید: سطح تناسب اندام شما هر چه باشد، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید. به عنوان یک دستورالعمل کلی اگر احساس ضعف می کنید، باید شدت ورزش خود را کمتر کنید.
ورزش های مجاز در دوران باردای
پیاده روی
پیاده روی یک ورزش عالی برای قبل و حین بارداری است و نه تنها رایگان است بلکه راحت است .اگر قبلا ورزش نمی‌کردید، پیاده‌روی راهی عالی برای شروع است و تاثیرات ان معجزه میکند.
شنا کردن
شنا کردن یک ورزش واقعا خوب در دوران قبل و حین بارداری است زیرا آب به احساس بی وزنی شما کمک می کند.
شنا کردن
دویدن در دوران بارداری تا زمانی که تجربه داشته باشید خوب است. اگر در دویدن تازه کار هستید، ایده خوبی نیست که همین الان شروع کنید.
یوگا
یوگا به شما کمک می کند تا با تکنیک های کشش و تنفس آرام آرام شوید و تنش بدن را کاهش دهید.
پیلاتس
کلاس های پیلاتس دارای تمرینات خوبی در دوران قبل و حین بارداری هستندزیرا تمرینات کف لگن و شکم در بارداری بسیار مهم هستند، بنابراین سعی کنید آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. آنها فواید زیادی دارند، از جمله تقویت عضلات و مفاصل شما.
بدنسازی
بدنسازی و کراسفیت در دوران قبل بارداری توصیه میشود چون باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می شود.
در دوران بارداری اگر سابقه ورزشکاری را دارید میتوانید انجام دهید اما بهتر است وزنه های سبک با تعداد بیشتر انتخاب شود و به برداشتن طریقه وزنه ها دقت کنید.
اگر تا به حال کار نکردید زیر نظر مربی و پزشک متخصص خود باید انجام دهید.
چه ورزش هایی در دوران بارداری ممنوع است
با این حال، باید از ورزشهایی مانند دراز و نشست که شامل دراز کشیدن به پشت برای بیش از چند دقیقه (به ویژه بعد از 16 هفته) است، خودداری کنید. این به این دلیل است که وزن شما بر روی رگ اصلی فشار می آورد که می تواند باعث کاهش فشار خون و ایجاد احساس سرگیجه در شما شود.
* اگر ورزشکار نیستید دویدن های طولانی و ورزش های شدید انتخاب نکنید.
* پریدن و ورزش های شتابی پلایومتریک را انتخاب نکنید.
* ورزش هایی که خطر ضربه زدن به شما را دارد شامل ورزش هایی مانند رزمی، فوتبال، راگبی، تنیس یا اسکواش پرهیز کنید.
* همچنین بهتر است از فعالیت هایی که می تواند منجر به زمین خوردن یا خارج شدن از تعادل شود مانند اسب سواری، اسکی یا ژیمناستیک خودداری کنید.
* غواصی در دوران بارداری بی خطر تلقی نمی شود، زیرا کودک شما هیچ محافظتی در برابر رفع فشار و آمبولی گاز (حباب های گاز در جریان خون) ندارد.
* ورزش در ارتفاع بالا از ورزش در ارتفاعات بالا (2500 متر یا بالاتر از سطح دریا) تا زمانی که خود را سازگار نکرده اید، خودداری کنید، زیرا شما و کودکتان در معرض خطر بیماری ارتفاع هستید.
چند نکته و توصیه برای ورزش در دوران بارداری
۱- از ورزش های شدید در هوای گرم خودداری کنید، و سعی کنید از آفتاب ظهر روز دوری کنید
۲- در صورت امکان صبح زود یا اواخر بعد از ظهر بیرون بروید و کلاه، کرم ضد آفتاب و بطری آب را به خاطر بسپارید.
۳- به طور کلی هیدراتاسیون در هنگام ورزش مهم است، بنابراین مایعات زیاد بنوشید.
۴- به بدن خود گوش دهید – اگر احساس ناراحتی کردید توقف کنید و اگر نگرانی دارید با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.