هفت تمرین برای کمردرد
- ۱. کشش زانو به سینه
روش انجام:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید و با دستانتان آن را نگه‌دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
هر پا را ۲ تا ۳ بار و هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
فواید: این تمرین به کشش عضلات کمر و کاهش فشار بر روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای کمک می‌کند.
۲. کشش کمر در وضعیت دمر (Child’s Pose)
روش انجام:
بر روی زانوهایتان بنشینید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و دست‌های خود را به سمت جلو بکشید.
پیشانی خود را روی زمین بگذارید و به آرامی نفس بکشید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
فواید: این تمرین به آرامش عضلات کمر و کشش ناحیه پایین کمر کمک می‌کند.
۳. پل (Bridge)
روش انجام:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
به آرامی باسن و کمر را از زمین بلند کنید تا بدن شما به صورت یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها قرار گیرد.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
فواید: این تمرین به تقویت عضلات پایین کمر، باسن و شکم کمک می‌کند
۴. کشش عضلات ایلیوپسواس (Iliopsoas Stretch)
روش انجام:
بر روی یک زانو بنشینید و پای دیگر را به جلو قرار دهید، به طوری که زانو در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
به آرامی لگن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش را در ناحیه ران و پایین کمر احساس کنید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
این تمرین را برای هر طرف ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
فواید: این تمرین به کشش عضلات ایلیوپسواس و کاهش فشار بر روی کمر کمک می‌کند
۵. کشش چرخشی کمر (Spinal Twist)
روش انجام:
بر روی زمین نشسته و زانوهایتان را خم کنید.
پای راست را به روی زانوی چپ قرار دهید و سپس به آرامی به سمت راست بچرخید.
دست چپ را به زانوی راست فشار دهید تا کشش بیشتری احساس کنید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
این تمرین را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
فواید: این تمرین به کشش و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر کمک می‌کند
۶. تمرینات کگل برای تقویت عضلات هسته بدن
روش انجام:
به آرامی عضلات پایین شکم و اطراف مقعد را فشرده و سپس رها کنید.
این حرکت را به طور مداوم و منظم انجام دهید.
تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و در مجموع ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
فواید: تقویت عضلات هسته بدن به پشتیبانی بهتر از ستون فقرات و کاهش درد کمر کمک می‌کند
۷. تمرین پلانک (Plank)
روش انجام:
به حالت دمر بر روی زانوها و ساعدهای خود قرار گیرید.
بدن خود را به طور مستقیم نگه‌دارید و عضلات شکم را سفت کنید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات هسته بدن و بهبود پشتیبانی از ستون فقرات.
نکات مهم
توجه به تکنیک صحیح:
اطمینان از انجام تمرینات با تکنیک صحیح بسیار مهم است تا از آسیب‌های جدید جلوگیری کنید.
منابع برای مطالعه بیشتر
“Exercise for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review”
این مقاله به بررسی تأثیر تمرینات ورزشی بر کمردرد مزمن پرداخته و نتایج مطالعات مختلف را تجزیه و تحلیل می‌کند.
“The Effect of Exercise on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis”
این مقاله به تحلیل اثرات مختلف تمرینات ورزشی بر کمردرد و مقایسه اثربخشی آنها می‌پردازد.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.